"กินไข่ทุกวัน" ระวัง 5 นิสัยผิดๆ ทำให้เสียประโยชน์ แถมกระทบสุขภาพ!

กินไข่ทุกวันต้องรู้! 5 พฤติกรรมผิด ๆ ที่หลายคนทำ อาจเสียประโยชน์จากไข่โดยไม่รู้ตัว

ไข่เป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่อยู่คู่ครัวไทยมานาน เพราะหาซื้อง่าย ราคาไม่แพง ทำอาหารได้หลากหลาย และเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

หลายคนเลือกกินไข่เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือดูแลสุขภาพ เพราะในไข่มีทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด แต่หากกินหรือปรุงไข่ผิดวิธี อาจทำให้ได้รับประโยชน์จากอาหารชนิดนี้ไม่เต็มที่

มาดูกันว่า 5 ข้อผิดพลาดในการกินไข่ ที่หลายคนอาจทำโดยไม่รู้ตัว มีอะไรบ้าง

1. กินแต่ไข่ขาว ไม่กินไข่แดง

หลายคนหลีกเลี่ยงไข่แดงเพราะกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล แต่ความจริงแล้วไข่แดงเป็นส่วนที่มีสารอาหารสำคัญจำนวนมาก การทิ้งไข่แดงไปอาจทำให้พลาดประโยชน์ดี ๆ จากไข่

ไข่แดงมีทั้งวิตามินบี 2 วิตามินบี 12 วิตามินดี โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม และสังกะสี รวมถึงสารอาหารที่มีบทบาทต่อการทำงานของร่างกาย

แม้ไข่แดงจะมีคอเลสเตอรอล แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ การกินไข่ในปริมาณที่เหมาะสมไม่ได้ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดในลักษณะเดียวกับไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัว

ดังนั้น การกินเฉพาะไข่ขาวและหลีกเลี่ยงไข่แดงทั้งหมด อาจทำให้สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการบางส่วนไป

2. ใช้น้ำมันที่ไม่เหมาะสมในการปรุงไข่

ไข่สามารถนำไปปรุงได้หลายรูปแบบ ทั้งต้ม นึ่ง ลวก หรือทอด แต่สำหรับเมนูที่ต้องใช้น้ำมัน การเลือกชนิดของน้ำมันก็เป็นสิ่งสำคัญ

น้ำมันบางประเภทอาจมีไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งหากได้รับมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพ เช่น ระดับไขมันในเลือดสูงและโรคหัวใจ

หากต้องใช้น้ำมันในการทำอาหาร ควรเลือกน้ำมันที่เหมาะสม เช่น น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันจากถั่วและเมล็ดพืช ซึ่งเป็นตัวเลือกที่มีไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า

3. ต้มไข่นานเกินไป หรือใช้ความร้อนสูงเกินจำเป็น

วิธีปรุงและระยะเวลาในการทำอาหารมีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของไข่เช่นกัน หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยคือการปรุงไข่ด้วยความร้อนสูงเป็นเวลานานเกินไป

ความร้อนที่มากเกินไปอาจทำให้สารอาหารบางชนิดลดลง โดยเฉพาะวิตามินบางประเภทและสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ คอเลสเตอรอลในไข่เมื่อสัมผัสกับความร้อนสูงเป็นเวลานาน อาจเกิดกระบวนการออกซิเดชันได้

การปรุงไข่ด้วยวิธีที่เหมาะสม เช่น ต้ม ลวก หรือนึ่ง จึงเป็นทางเลือกที่ช่วยรักษาคุณค่าทางอาหารได้มากกว่า

4. กินไข่อย่างเดียว แต่ไม่เพิ่มผักในมื้ออาหาร

แม้ไข่จะเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่การกินไข่เพียงอย่างเดียวโดยไม่มีผักหรืออาหารกลุ่มอื่นร่วมด้วย อาจทำให้มื้ออาหารขาดความสมดุล

การกินไข่ร่วมกับผักจะช่วยเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย ทำให้มื้ออาหารมีสารอาหารหลากหลายมากขึ้น

แทนที่จะกินไข่เพียงอย่างเดียว ลองเพิ่มผัก เช่น ผักใบเขียว มะเขือเทศ เห็ด หรือผักชนิดต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนกว่าเดิม

5. เลือกวิธีปรุงไข่ที่ให้พลังงานสูงเกินไป โดยเฉพาะช่วงลดน้ำหนัก

ไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก แต่ปริมาณแคลอรีของเมนูไข่อาจเปลี่ยนไปตามวิธีปรุง

ตัวอย่างเช่น ไข่ต้ม ไข่ลวก หรือไข่นึ่ง มักเป็นตัวเลือกที่ให้พลังงานไม่สูงมาก เพราะไม่ต้องเพิ่มน้ำมันหรือไขมันเพิ่มเติม

ในทางกลับกัน เมนูไข่ทอดที่ใช้น้ำมันมาก หรือไข่ที่ปรุงร่วมกับวัตถุดิบไขมันสูง อาจเพิ่มปริมาณพลังงานโดยไม่รู้ตัว

กินไข่อย่างไรให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ?

ไข่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ หากเลือกรับประทานอย่างเหมาะสม ควรให้ความสำคัญกับปริมาณที่พอดี วิธีปรุงที่เหมาะสม และการกินร่วมกับอาหารหลากหลายชนิด

ไม่ควรตัดไข่แดงออกโดยไม่มีเหตุผล หลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมากเกินไป และควรเพิ่มผักในมื้ออาหาร เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน

สรุป กินไข่ทุกวันได้ แต่ต้องกินให้ถูกวิธี

ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ราคาย่อมเยา และเหมาะกับคนหลายกลุ่ม แต่การกินไข่ให้เกิดประโยชน์สูงสุดไม่ได้ขึ้นอยู่แค่การเลือกซื้อเท่านั้น วิธีปรุงและการจัดมื้ออาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน

เพียงหลีกเลี่ยง 5 พฤติกรรมผิด ๆ เช่น ทิ้งไข่แดง ใช้น้ำมันไม่เหมาะสม ปรุงนานเกินไป หรือกินไข่โดยไม่เพิ่มผัก ก็ช่วยให้ได้รับประโยชน์จากไข่ได้เต็มที่และดูแลสุขภาพได้ดีขึ้น

หมายเหตุ: ข้อมูลเป็นคำแนะนำทั่วไปด้านโภชนาการ ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีข้อจำกัดด้านอาหาร ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร

• ต้มไข่อย่าใส่น้ำอย่างเดียว! แค่เติม “สิ่งนี้” 1 ช้อน ปอกเปลือกลื่น ไม่แตก-ไม่ติด ฉบับมือโปร
• เฉลยแล้วที่นี่! ไข่ต้มมี "ขอบสีเขียว" รอบไข่แดง บ่งบอกอะไรเรา ควรกินต่อหรือพอแค่นี้?